1. Dê preferência às carnes com baixos teores de gordura. Isso porque a gordura de origem animal aumenta as concentrações de colesterol e LDL no sangue.
2. Escolha carnes brancas (peixe e aves sem pele) e cortes magros de carne vermelha, diminuindo, assim, a ingestão de gordura saturada e colesterol.
3. Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Eles atuam na fabricação de substâncias que protegem o coração.
4. Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon.
5. Massas do tipo croissant e podre devem ser evitadas, porque levam muito óleo na receita.
6. Troque o leite integral pelo desnatado, que tem menor teor de gordura.
7. No café da manhã, escolha requeijão light e iogurte desnatado.
8. Prefira o queijo branco ao queijo amarelo.
9. Na hora da sobremesa, dispense aquelas muito calóricas e gordurosas, do tipo torta de chocolate com chantilly.
10. Evite comer doces com alta concentração de carboidratos (a goiabada é um exemplo), que podem provocar aumento temporário de triglicérides e diminuição de HDL.
11. Limite o consumo de frituras para duas vezes por semana, reduzindo o valor calórico da sua dieta. Consumir calorias acima das necessidades piora o perfil lipídico.
12. Alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções.
13. Aumente a ingestão de vegetais crus (folhas). Eles são compostos por fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras. De quebra, melhoram o funcionamento do intestino.
14) Incluir cereais integrais, como o arroz integral e aveia, no cardápio.
15. Prefira as frutas aos doces calóricos. É saudável: tem mais fibras e menos calorias.
16. A gema de ovo deve ser restringida a três vezes por semana. Isso porque é rica em colesterol.
17. Diminua o consumo de maionese e de molhos a base de gemas.
18. Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal (ou saturada).
19. Sempre que puder utilize azeite. É uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos.
20. Evite a gordura hidrogenada (apesar de ser vegetal, é prejudicial devido ao processo industrial de solidificação a que é submetida: injeção de nitrogênio). O ideal é usar os poliinsaturados: óleo de milho, de girassol, de canola e de oliva.
21. Procure fracionar sua alimentação. Faça cinco refeições ao dia, em local tranqüilo e mastigando bem os alimentos. Assim você presta atenção no que se come.
22. Não fume. Mesmo não sendo responsável direto pelo aumento do nível de colesterol, o cigarro é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.
23. O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sódio é necessário nos casos de hipercolesterolemia (excesso de colesterol) associada à hipertensão, que também aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares.
24. Fique atento ao seu peso. Pessoas obesas tem maiores níveis de LDL e menores de HDL e são mais propensas às doenças do coração.
25. Faça exercícios. Manter uma atividade física constante melhora a saúde em geral. Queima calorias, contribuindo para a perda de peso, aumento do HDL e diminuição dos triglicérides (gordura no sangue). Além disso, é uma boa forma de mandar o estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substâncias que causam sensação de bem-estar.
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